學(xué)生早餐食譜大全 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐怎么吃

牛奶＋雞蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加個(gè)水果，便稱(chēng)得上是“黃金早餐”

     “一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生來(lái)說(shuō)，一頓搭配合理、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長(zhǎng)雖已開(kāi)始重視給孩子搭配營(yíng)養(yǎng)早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。為此，《健康時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家為家有學(xué)子的父母?jìng)兩弦惶?ldquo;營(yíng)養(yǎng)早餐必修課”。

　　吃得多不如吃得精

    早晨起來(lái)，雖然胃里已排空，但由于活動(dòng)量不大，有些孩子總覺(jué)得早上不餓，也就不想吃早飯。另外，有的學(xué)生上學(xué)早，時(shí)間緊張，進(jìn)餐時(shí)間短。因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。

    每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施（盡管人們對(duì)牛奶有不同的認(rèn)識(shí)，但適量適度是重要的飲食原則，對(duì)孩子成長(zhǎng)也是需要的——責(zé)編注)，每100毫升牛奶中含鈣量達(dá)120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以獲得300毫克的鈣，相當(dāng)于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)的40％。這樣，再?gòu)钠渌澄镏袛z入鈣達(dá)供給量標(biāo)準(zhǔn)的50％，兩者相加，基本滿(mǎn)足需求。此外，最好每天早餐中有一個(gè)雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類(lèi)早餐的最佳選擇。

    有些家長(zhǎng)一大早就給孩子吃很多東西，不但有牛奶、雞蛋，還有包子、油條、漢堡、巧克力等等，認(rèn)為多吃點(diǎn)“耐餓”。殊不知，吃得過(guò)多反而會(huì)影響上午的學(xué)習(xí)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，營(yíng)養(yǎng)早餐的熱量來(lái)源應(yīng)包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，三者比例應(yīng)接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差，家長(zhǎng)應(yīng)盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點(diǎn)，早餐也要經(jīng)常換著花樣做。

　　蔬菜水果不可少

    如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱(chēng)得上是“黃金早餐”了。但據(jù)調(diào)查，學(xué)生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類(lèi)、奶類(lèi)雖然富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。如果學(xué)生早餐吃過(guò)多的酸性食物，且沒(méi)有堿性食物來(lái)中和，會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性，可使人整個(gè)上午思維不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素，對(duì)學(xué)生健康發(fā)育十分有益。此外，如果有條件，早餐最好再增加一個(gè)富含維生素的水果。

　　吃早餐一定要吃主食

    很多家長(zhǎng)每天早上就讓孩子喝一杯牛奶，吃一個(gè)雞蛋，有的甚至吃?xún)蓚€(gè)或三個(gè)，認(rèn)為這樣吃，孩子一上午所需的營(yíng)養(yǎng)和能量應(yīng)該足夠了。但是，我要告訴這些家長(zhǎng)，你們犯了很大的錯(cuò)誤，需要趕緊“補(bǔ)課”，多學(xué)學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

    為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)椋Ｄ毯碗u蛋所提供的熱能是很低的，如果早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，不到上午10點(diǎn)孩子就要開(kāi)始喊餓了。每100克牛奶、雞蛋所提供的熱能分別為45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量?jī)H為210千卡。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，合理早餐提供的熱量應(yīng)占人體一天所需熱量的30％左右，而210千卡的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足各級(jí)能量消耗的30％。因此，早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因?yàn)?，米面等主食是高能量食品，?00克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類(lèi)食品來(lái)提供熱量，不僅難以滿(mǎn)足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。此外，學(xué)生上午聽(tīng)課要用腦子，而腦細(xì)胞惟一的熱量來(lái)源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過(guò)多，一餐以50～100克為宜。

　　早餐吃得要像“皇帝”一樣

    俗話說(shuō)，早餐吃得要像皇帝一樣。但有些家長(zhǎng)卻總抱著讓孩子吃飽肚子別餓著就行的態(tài)度給孩子安排早餐，至于孩子早餐營(yíng)養(yǎng)夠不夠，他們不是十分關(guān)心?？蓪?duì)于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來(lái)說(shuō)，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)以及身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。

    而且我們還發(fā)現(xiàn)，由于各種原因，目前很多學(xué)生不能堅(jiān)持天天吃早餐，還有不少人是在路上匆匆解決的。有些家長(zhǎng)認(rèn)為，早餐吃得不太好，午餐或晚餐多吃點(diǎn)，吃好點(diǎn)，照樣能把所需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)回來(lái)，其實(shí)這是很大的誤區(qū)。

    據(jù)調(diào)查，凡能堅(jiān)持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能發(fā)育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高；反之，早飯吃不飽，有些學(xué)生在第二節(jié)課時(shí)就產(chǎn)生了饑餓感，第三節(jié)課時(shí)已不能集中精力聽(tīng)課；不吃早飯的學(xué)生一般在第一節(jié)課時(shí)肚子就開(kāi)始“打鼓”了，經(jīng)過(guò)緊張的腦力或體力活動(dòng)，很有可能出現(xiàn)四肢無(wú)力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。