三口之家早餐食譜推薦

周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪（面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克）

周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）

周三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3只（每只含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1只（150克）

周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）

周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每只50克），桔子3只（150克）

周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），燒賣3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）

周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）

健康早餐小貼士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

2.有早起習(xí)慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。

3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。

4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學(xué)。

6.家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養(yǎng)健康的早餐，孩子才會養(yǎng)成良好的早餐習(xí)慣。

周1：面包（蛋糕）果醬（黃油）荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿卜豆腐絲。
周2：黑面餑餑（燒餅）油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3：熱餅 松花（火腿）豆?jié){（牛奶） 香蝦白蘿卜絲。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐腦（鍋巴菜）杏仁蝦干熗芹菜。
周5：煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。
周6：煎餅果子 鹵豆腐干 小米粥 芥藍(lán)黃豆。
周日：三鮮炒飯 雞蛋湯（豆?jié){） 糖醋白菜

衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達標(biāo)，我們可以根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評價。

　　早餐的食物應(yīng)該種類多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了1、谷類;2、動物性食物(肉、蛋);3、奶及奶制品;4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養(yǎng)不充足。

　　早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。