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營養(yǎng)早餐專題

一周瘦身早餐食譜 營養(yǎng)減肥早餐食譜

2014-08-01 17:19  [查查吧]  來源:m.ytshengsheng.cn  

一周瘦身早餐食譜 營養(yǎng)減肥早餐食譜

1、早餐前應先喝水

人經(jīng)過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養(yǎng),起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐,遠遠不能補充生理性缺水。因此,早上起來不要急于吃早餐,而應立即飲500—800毫升涼開水,既可補充一夜流失后的水分,還可以清理腸道,。注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

  2、早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型,年齡的不同會有些差異,不過,攝入400-500卡的熱量是比較適當?shù)?,約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。

  常見早餐熱量指南:

適合減肥的中式早餐——

1)菜包或肉包(熱量約280大卡)+不加糖清豆?jié){300㏄(熱量約110大卡)=390大卡

2)白饅頭(熱量約120大卡)+荷包蛋(熱量約120大卡)=340大卡

3)小水煎包2個(熱量約220大卡)+甜豆?jié){(熱量約170大卡)=390大卡

4)快餐車粥品=240~350大卡

其他早餐的熱量——

皮蛋瘦肉粥、廣東粥 約320大卡

燒餅 約280大卡

油條 約250大卡

飯團 約300大卡

雜糧饅頭 約280大卡

果汁(250㏄) 約110大卡

蕃茄汁(250㏄) 約50大卡

健怡可口可樂 1大卡

飲料熱量比較

脫脂奶<低脂奶<豆?jié){<米漿<奶茶

3、每天早上都應該喝奶或豆?jié){,補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)

奶類除了提供蛋白質(zhì),還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類,所以把牛奶當做每天早餐的飲品,比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙,可以嘗試多喝下自制的豆?jié){,對于東方女性來說,豆?jié){其實比牛奶更易吸收。

4、早餐至少包含三大類食物

早餐是一天中最重要的一餐,吃營養(yǎng)充足的早餐,不僅有益于現(xiàn)在的健康,而且有益于將來的健康。營養(yǎng)健康的早餐應該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素。具體操作時有一個重要指標,就是要包含碳水化合物(如饅頭,米飯,面條,餅,面包,稀飯),蛋白質(zhì)(如蛋類,三文魚,豆腐等),早餐奶,當然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

最合理的早餐框架應包括以下三類食物:

第一類,碳水化合物含量豐富的糧谷類食品,如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源,是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者,是營養(yǎng)早餐不可缺少的。

第二類,蛋白質(zhì)含量豐富的食品,如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品,沒有第二類食品(富含蛋白質(zhì)),那么血液中葡萄糖濃度會很快下降,失去后勁,也就是說還沒到中午,葡萄糖就被消耗殆盡,所以,早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

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