健康飲食減肥的方法 吃不胖的7個(gè)飲食妙招

健康飲食減肥的方法 吃不胖的7個(gè)飲食妙招
吃不胖的7個(gè)飲食妙招

良好的飲食習(xí)慣是成功減肥的必要保證。多注意一下餐桌上的細(xì)節(jié)，也會(huì)有意外的收獲哦!

　　1.將“留下食物的勇氣”變?yōu)?ldquo;留下食物的習(xí)慣”。對(duì)于那些經(jīng)歷過困難時(shí)期的人們，往往拼全力也要將食物吃光，“省得剩下”，這是一種最容易導(dǎo)致飲食失調(diào)和肥胖的不良習(xí)慣，必須改變。最好一次只盛少量食物，吃完為止。

　　2.以飯為中心，配上各種菜肴，這樣可以保證營養(yǎng)充足，又達(dá)到飽腹感。

　　3.吃飯較快的人，每口咀嚼20次以上，細(xì)嚼慢咽有利于減肥。

　　4.再添一碗飯前，先喝一杯茶，等待一段時(shí)間，能使飽食中樞產(chǎn)生飽感而控制食欲。

　　5.不要邊吃東西邊做事，這樣無法集中注意力，容易在不知不覺中超量進(jìn)食。同時(shí)，沒有專心品嘗菜肴美味，可能讓你在飯后還想吃，而破壞了節(jié)食計(jì)劃。

　　6.遠(yuǎn)離引誘。應(yīng)盡量避免和吃得很快的人或者食量很大的人共餐，您將很容易被引誘多吃一些。

　　7.不要養(yǎng)成隨手取食物的習(xí)慣。身邊不要放置容易吃到的食物，尤其是零食。因?yàn)榱闶硾]有太多營養(yǎng)，而且很容易導(dǎo)致能量過剩。 想不想永不發(fā)胖，那就遵循以上的7個(gè)要點(diǎn)吧!

健康飲食減肥的方法
一、節(jié)食法：

　　是最傳統(tǒng)的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥，所以身體沒有足夠的熱量來應(yīng)付基本生理機(jī)能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應(yīng)付所需，體內(nèi)會(huì)自動(dòng)地降低基礎(chǔ)代謝率，并且會(huì)保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機(jī)能，結(jié)果瘦肌肉越來越少，并且使肌肉強(qiáng)度下降，以及造成負(fù)氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗，所以瘦肌肉的減少會(huì)使得基礎(chǔ)代謝率越來越低。相對(duì)地，由于瘦肌肉的減少，使脂肪所占比例越來越高，形成惡性循環(huán)，這就是所謂的“溜溜球效應(yīng)”(yo-yo effect)。所以常聽說有人節(jié)食好幾次卻越減越肥，基礎(chǔ)代謝率降低就是問題所在。除此之外，長時(shí)間的飲食不均衡，容易造成健康上的損害，并且在中斷節(jié)食后，體重很容易又回升。

二、低熱量飲食 (low-calorie diet; LCD) 和極低熱量飲食 (very low-calorie diet; VLCD)

　　低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量 (分別為800-1500卡及400-800卡熱量) 的飲食，除了熱量外，所有營養(yǎng)素的提供都完全符合RDA建議。飲食中含有高生物價(jià)的蛋白質(zhì)(45-100克 / 天)、適量醣類(100克 / 天)、少量脂肪 (含必需脂肪酸)并且增加必需的礦物質(zhì)及維生素。只適用于嚴(yán)重肥胖 (BMI≧30)及有肥胖造成的相關(guān)疾病者，并不適用于理想體重及輕度肥胖者。和節(jié)食不同的是，此兩種飲食控制法只是體重控制計(jì)畫的一部份，不僅減少熱量攝取，同時(shí)必需包括運(yùn)動(dòng)、行為修飾及營養(yǎng)教育的整體計(jì)畫，并且攝取足夠的維生素及礦物質(zhì)，以避免健康上的危害。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果并沒有顯著差異，但是低熱量飲食所造成的副作用較少，所以基本上是以低熱量飲食優(yōu)于極低熱量飲食。但是這兩種方法皆會(huì)造成瘦肌肉(lean body mass; LBM) 的流失，以及疲勞、暈眩、落發(fā)，甚至心臟疾病的副作用，所以使用上必需有專業(yè)人員指導(dǎo)。

三、低卡代餐包：

　　低卡營養(yǎng)餐包可減少熱量攝取而不會(huì)引起營養(yǎng)不良，但是有些消費(fèi)者餐餐都吃低卡營養(yǎng)餐包，一旦不繼續(xù)吃體重又會(huì)回升。其實(shí)，低卡營養(yǎng)餐包在日常控制飲食熱量和補(bǔ)充營養(yǎng)是很好的選擇，可以在一天中搭配一餐或兩餐食用，每天大概可減少300-600卡的熱量。其它餐可照常吃，但必須控制攝取量及脂肪比例，并且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一，但并不是唯一的方法，最重要的是徹底改變飲食習(xí)慣，以免在停止食用代餐包后，體重又回升。但其缺點(diǎn)是價(jià)格昂貴、單調(diào)，以至于無法長時(shí)間進(jìn)行。