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疾步走減肥嗎 疾步走的注意事項(xiàng)

  減肥是個(gè)所有女性永遠(yuǎn)的話題,那么針對(duì)每日煩勞的工作和生活,什么樣的健身減肥方法是最簡(jiǎn)單易行呢?下面就為大家推薦疾步走的減肥方法及注意事項(xiàng)。

  1:運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

  最好選擇在上午日出以后,下午日落前后左右。因?yàn)槿粘鲆院缶G色植物進(jìn)行光合作用,釋放氧氣,有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝。

  2:疾步走的環(huán)境選擇

  最后選擇在公園、小區(qū)內(nèi)。一方面是環(huán)境好,綠色植物多氧氣充足;還有一方面是因?yàn)楸苊馀c非運(yùn)動(dòng)人群,特別是機(jī)動(dòng)車、非機(jī)動(dòng)車的交叉,造成運(yùn)動(dòng)不便和意外傷害。

  3:服裝的選擇

  不要穿肥大的衣服,肥大的衣服影響運(yùn)動(dòng)的幅度和速度,無(wú)形中增加危險(xiǎn)系數(shù)。最好選擇透氣性好,柔韌性強(qiáng)的,類似于純棉加萊卡類的衣服,其中一般的運(yùn)動(dòng)類衣服萊卡占2%~5%左右。

  4:運(yùn)動(dòng)鞋的選擇

  最忌諱選擇厚底高腰的運(yùn)動(dòng)鞋,嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果,甚至引起運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。因?yàn)樾滋裼绊戇\(yùn)動(dòng)中腳步的正常彎曲,增加腳掌肌肉的負(fù)擔(dān),影響運(yùn)動(dòng)效果;高腰的運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)影響腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。也不要選擇練習(xí)太極拳時(shí)的軟底的練功鞋。因?yàn)樘浟?,長(zhǎng)時(shí)間的走路,鞋底太軟,腳掌受不了。

  5:動(dòng)作規(guī)范

  上身:在運(yùn)動(dòng)中,要保持挺胸抬頭,切不可低頭含胸;手臂要伸直,但是肘部要微曲(伸的太直,會(huì)造成肘關(guān)節(jié)的損傷);手臂前抬不可高于胸部,后擺盡量擺高,但是不要勉強(qiáng)發(fā)力,要自然;手臂要保持前后擺動(dòng),切不可左右擺動(dòng)。

  下身:疾步走時(shí),要保證正確的腿部姿勢(shì):大腿發(fā)力,小腿自然擺動(dòng),后腳掌著地,注意:絕對(duì)不要用后腳跟硬碰地面,以免造成損傷。更加不要用小腿發(fā)力,容易疲勞和抽筋。

  6:呼吸的方法

  呼吸是最關(guān)鍵的因素之一,也是最容易被忽略的。呼吸不順暢,沒有規(guī)律,會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果。呼吸時(shí)是有順序的:首先,在最初的初期階段和中期階段要保持“鼻吸――鼻呼”;中后期用“鼻吸――口呼”,最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持:勻、細(xì)、深、長(zhǎng)。

  7:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的客觀評(píng)價(jià)

  有氧運(yùn)動(dòng)(最適合于減肥健身的運(yùn)動(dòng))基本原則:

  最大心率:220-年齡;有氧運(yùn)動(dòng)心率:最大心率的65%~85%,適合中老年人的心率為65%~75%。

  持續(xù)時(shí)間:根據(jù)人體體內(nèi)能量代謝的先后次序和持續(xù)時(shí)間,應(yīng)該在持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上。

  切不可,一開始運(yùn)動(dòng)就高頻的運(yùn)動(dòng),要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)的步頻。

  8:正確心率的自我簡(jiǎn)易測(cè)量

  在運(yùn)動(dòng)過程中,如何正確、準(zhǔn)確掌握自身運(yùn)動(dòng)心率呢?主要方法有兩種:(1)橈動(dòng)脈測(cè)量法法:即中醫(yī)的切脈(2)頸動(dòng)脈測(cè)量法:相對(duì)前一種方法更為簡(jiǎn)單易行,即:食指、中指并攏放在頸部(嘴角斜下45°角,下顎與頸部匯合處偏下的位置),可以清楚的感覺到規(guī)律的脈動(dòng)。持續(xù)數(shù)15秒,再乘以4,就是一分鐘的心率。一旦發(fā)現(xiàn)心率超過最大心率的85%,應(yīng)該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。

  9:每周進(jìn)行疾步走的頻率

  最好保證最多連續(xù)2天運(yùn)動(dòng),而且每天最好只走一次,每次保持30-60分鐘。最佳的運(yùn)動(dòng)頻率是:每周3-4次疾步走,每次保持30-60分鐘。

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